S’il est essentiel de prendre soin de son périnée, il faut déjà bien le connaître et comprendre qu’il est en lien avec le reste du corps. On parle souvent de muscler, rééduquer son périnée, surtout pour les femmes, mais ne faudrait-il pas dire harmoniser ? Il est essentiel de garder ou retrouver un périnée tonique et souple à la fois pour éviter les désagréments mais surtout garder une belle qualité de vie.

Tout le monde a déjà entendu parler du périnée. La preuve, les gens qui se retournent quand je parle de mon métier et de périnée à la sortie des classes ! J’essaie de faire un peu d’humour, mais ce n’est pas un sujet qui donne beaucoup à rire car des millions de personnes en souffrent. Une femme sur 5 a des soucis. Sujet tabou.

Je voudrais démontrer dans ce billet que prendre soin de sa posture et travailler de manière globale vous aidera à prendre soin de votre périnée.

On sait vaguement où il se trouve, les femmes mieux que les hommes car on fait beaucoup de prévention aujourd’hui. Toute jeune maman pratique en principe des exercices de rééducation après la naissance d’un enfant. Oui, mais et si les enfants sont déjà grands ? Et si on est un homme, cela est-il important ?

Si le périnée des femmes est plus fragile, tout le monde a intérêt à prendre soin de lui. A tout âge.

La bipédie est le fruit d’une longue adaptation, d’une perfectionnement de la nature, mais quelquefois, il y a des petits couacs. Notre capacité à marcher sur deux jambes, est une caractéristique propre aux êtres humains qui a eu des conséquences importantes sur notre anatomie et notre fonctionnement, en particulier au niveau des hanches et du périnée chez la femme.

Evolution du bassin et des hanches

Le fait de nous tenir sur nos deux jambes a entrainé des modifications de notre bassin. Il s’est raccourci et élargi. Cela a permis de mieux répartir le poids du corps et d’être plus table, mais a également facilité l’accouchent car le canal de naissance a ainsi pu s’élargir pour mieux laisser passer la tête du fœtus.

Il n’y a pas eu qu’une modification sur le bassin. Les articulations sont devenues plus inclinées et éloignées de ce fait du centre de gravité. Cependant, si nos articulations si elles ont gagné en mobilité, elles sont plus sensibles aux blessures et déséquilibres musculaires.

Un autre inconvénient de notre bipédie (encore un!) est l’augmentation du poids, de la pression sur notre plancher pelvien. Vessie, utérus pour les femmes et rectum, même s’ils ont des ligaments pour les soutenir, sont supportés par ce plancher.

Vous commencez donc à imaginer comme chez la femme, en plus de la bipédie, l’élargissement du canal de naissance, la pression sur le périnée liés à la grossesse et au moment de l’accouchement, tout ce que ce pauvre périnée et le tissus qui l’entourent doivent supporter ! Cet endroit de notre corps, sensible et fragile, peut donc se retrouver en souffrance.

Un peu d’anatomie

Les termes “plancher pelvien” et “périnée” sont souvent utilisés de manière interchangeable pour désigner la même région anatomique, mais ils ont des définitions légèrement différentes. Le plancher pelvien se trouve au-dessus du périnée. C’est la partie profonde. Il y a une couche graisseuse entre les deux qui joue un rôle d’amortisseur en cas de surpression.

Plan profond: le plancher pelvien

Le plancher pelvien comme son nom l’indique, forme une sorte de plancher, comme un hamac, qui va soutenir les organes pelviens (du petit bassin). On peut aussi l’appeler diaphragme pelvien. C’est le plan profond.

Ce plancher pelvien est un ensemble de muscles, ligaments et fascias qui soutiennent les organes pelviens, tandis que le périnée est une partie spécifique du plancher pelvien, située entre l’anus et les organes génitaux. C’est la partie que l’on “voit “. Les deux termes sont étroitement liés et font souvent référence à la même région anatomique dans le langage courant.

Cet ensemble soutient les organes pelviens comme nous l’avons évoqué (vessie, utérus et rectum chez la femme, et vessie et rectum chez l’homme) et joue un rôle important dans la continence urinaire et fécale, ainsi que dans la fonction sexuelle.

Le muscle élévateur de l’anus : C’est le muscle principal du plancher pelvien, qui s’étend des deux côtés du bassin et se réunit au niveau du centre tendineux du périnée. Il est composé de trois parties : le muscle ilio-coccygien, le muscle pubo-coccygien et le muscle pubo-rectal. Ces muscles contribuent au soutien des organes pelviens, à la continence urinaire et fécale et à la stabilisation du bassin. Ses fibres musculaires sont constituées de fibres qui peuvent réagir de manière rapide, mais aussi de manière lente. Les fibres à contraction lente sont efficaces sur une poussée faible, mais peuvent être abîmées lors d’une pression forte et soudaine. Il y a donc des fibres à contraction rapide et efficaces, mais elles sont fatigables dans le temps.

Le muscle coccygien : Ce muscle ferme la partie postérieure de la cavité pelvienne. En rapport avec le muscle piriforme (en rapport avec la ligne profonde antérieure que nous allons voir plus loin) et l’élévateur de l’anus, il participe à la stabilisation du coccyx et au soutien des organes pelviens.

Plan moyen

Le muscle transverse profond du périnée : situé dans la partie avant du plancher pelvien, entre les deux branches ischio-pubiennes. Il joue aussi un rôle dans le soutien des organes pelviens, la continence urinaire et la stabilisation du bassin.

Plan superficiel: le périnée

Le périnée, quant à lui, est un terme plus spécifique qui désigne la région centrale du plancher pelvien, située entre l’anus et les organes génitaux. Le périnée est composé de deux aponévroses (membrane fibreuse) et de plusieurs muscles:

Le périnée uro-génital: il contient des organes érectiles, des glandes et 3 muscles. C’est une zone fragile du périnée.

-Muscle transverse superficiel du périnée : Il contribue au soutien des organes pelviens et à la fermeture du canal anal.

– Muscle ischio-caverneux : Il joue un rôle dans l’érection du pénis et du clitoris et dans la stabilisation de l’urètre.

-Muscle bulbo-spongieux : Il participe à l’érection du pénis et du clitoris, à l’éjaculation et à la continence urinaire.

Le périnée anal: le sphincter anal tout simplement.

A retenir: le périnée est plus ou moins élastique selon les zones et s’adapte en permanence aux pressions modérées, et plus fortes si elles ne durent pas trop dans le temps. Une bonne proprioception est nécessaire afin de prévenir les risques de lésion et de déformation des tissus.

Centre tendineux du périnée (ou corps périnéal)

Le centre tendineux du périnée (CTP) est une structure fibreuse située au milieu du périnée, entre l’anus et les organes génitaux. Il est également connu sous le nom de point central du périnée ou de corps périnéal.

Le CTP est un point de rencontre pour plusieurs muscles du plancher pelvien, notamment le muscle transverse profond du périnée, le muscle bulbo-spongieux et le muscle ischio-caverneux. Il joue un rôle important dans le maintien de la tonicité et de la fermeté du périnée, ainsi que dans la fonction sexuelle et la continence urinaire et fécale.

Le CTP peut être endommagé ou affaibli en raison de divers facteurs, tels que l’accouchement, le vieillissement, la chirurgie ou les traumatismes.

Cette excellente vidéo va vous expliquer les rôles des muscles et des fascias lors d’une surpression abdominale.

Le périnée en lien avec le corps

Le périnée n’est pas isolé du reste du corps. Comme toujours dans le corps, tout est relié.

Le périnée est constitué de 80% de fascias. Il s’agit du tissu qui entoure tout ce que nous connaissons du corps humain. Sa définition est un peu compliquée. Il comprend tout le tissu conjonctif fibreux (aponévroses, ligaments, tendons, capsules articulaires etc…). Pour faire simple, pensez à la petite peau blanche quand vous coupez de la viande. J’en reparlerai si vous le voulez. Ce fascia est constitué d’eau, de collagène et de fibres nerveuses.

C’est quoi la ligne profonde antérieure ?

La ligne profonde antérieure est une chaîne myofasciale décrite par Thomas Myers* dans son livre “Anatomy Trains: Les méridiens myofasciaux en thérapie manuelle“. Cette chaîne s’étend du sommet du crâne à la plante des pieds en passant par le devant du corps, et comprend des muscles et des fascias qui relient la langue, la gorge, la colonne vertébrale, le diaphragme et le bassin.

La ligne profonde antérieure est impliquée dans la respiration, la posture, la stabilité et le mouvement du corps. Elle est particulièrement importante pour la stabilisation de la colonne vertébrale et la coordination des mouvements entre les différentes parties du corps.

Les muscles et les fascias de la ligne profonde antérieure sont souvent négligés dans les programmes d’entraînement traditionnels, qui se concentrent plutôt sur les muscles superficiels. Cependant, une prise de conscience et un entraînement appropriés de cette chaîne myofasciale peuvent aider à améliorer la posture, la respiration, la stabilité et la mobilité du corps. Evidemment, les différentes chaînes sont en lien les unes avec les autres et il ne faut pas en travailler une seule.

A retenir: Le périnée est en lien très étroit avec cette chaîne myofasciale, importante dans notre respiration et notre posture.

Lien avec les adducteurs

Les muscles adducteurs de la hanche sont un groupe de cinq muscles situés dans la partie interne de la cuisse. Ces muscles sont ceux qui vous font serrer les cuisses. Ils sont étroitement liés au plancher pelvien et au périnée par l’intermédiaire des fascias et de certaines fibres musculaires qui se mélangent à celles du périnée car les fibres musculaires du périnée et de ces muscles s’insèrent aux mêmes endroits.

Certaines de ses fibres vont s’insérer sur la branche inférieure du pubis, tout près de l’insertion du muscle élévateur de l’anus, un muscle appartenant au plancher pelvien. De plus, le fascia qui enveloppe les muscles adducteurs est continu avec le fascia du plancher pelvien, créant ainsi une connexion entre ces deux régions.

Les muscles adducteurs et le périnée sont impliqués dans la transmission des forces entre le tronc et les membres inférieurs. Une bonne répartition des forces de ces muscles permet une meilleure performance dans les activités sportives et mais aussi dans la vie quotidienne.

A retenir: Les muscles adducteurs et le périnée travaillent ensemble pour assurer la stabilité du bassin et du plancher pelvien. Un bon équilibre et une bonne coordination entre ces muscles sont essentiels pour prévenir les dysfonctionnements et les douleurs pelviennes.

Lien avec notre posture

Le plancher pelvien ou périnée joue un rôle crucial dans la posture en assurant le soutien de la colonne vertébrale, la stabilisation du bassin, l’influence sur les membres inférieurs, l’amélioration de la proprioception.

Le plancher pelvien est étroitement lié à la colonne vertébrale et aux muscles du tronc. Il contribue à maintenir l’alignement et la stabilité de la colonne vertébrale en travaillant en synergie avec les muscles abdominaux, les muscles du dos et le diaphragme. Un plancher pelvien bien tonifié et fonctionnel aide à prévenir les déséquilibres posturaux et les douleurs lombaires (et vive versa !).

Il maintient également l’équilibre entre les différentes articulations du bassin (sacro-iliaques et symphyse pubienne). S’il est fort et équilibré, cela pourra permettre de maintenir une posture adéquate en évitant les inclinaisons ou les rotations excessives du bassin.

La position et l’alignement du bassin ont un impact direct sur la posture et la fonction des membres inférieurs. Un plancher pelvien bien équilibré et fonctionnel contribue à une répartition optimale des forces et à un alignement correct des hanches, des genoux et des chevilles.

Le plancher pelvien est riche en récepteurs sensoriels qui fournissent des informations sur la position et le mouvement du corps dans l’espace (proprioception). Un plancher pelvien fonctionnel et sensible permet d’améliorer la conscience corporelle et la coordination, ce qui contribue à une meilleure posture et à un mouvement plus efficace. C’est un cercle vertueux.

2 études parlent en particulier des troubles posturaux. Vous vous rappelez du centre tendineux du périnée ? S’il y a hyperlordose, la pression va s’effectuer non plus vers le CTP mais vers la partie avant, uro-génitale. Et comme nous l’avons dit, il s’agit d’une zone fragile, le poids n’est pas censé se poser à cet endroit. Rééquilibrer le bassin est donc d’une grande importance dans la prévention des fuites urinaires.

A retenir: Le plancher pelvien est connecté à de nombreux autres muscles du corps par l’intermédiaire des fascias et des chaînes musculaires. Un plancher pelvien bien équilibré et fonctionnel aide à prévenir les déséquilibres musculaires et les compensations posturales qui peuvent entraîner des douleurs et des dysfonctionnements. Et inversement.

Rôle dans la sexualité

Chez l’humain, pour l’homme comme pour la femme, il joue un rôle important. Si vous n’avez pas sauté le paragraphe sur l’anatomie, vous aurez pu voir que les tissus érectiles font partie du périnée. Mais ce n’est pas tout.

Le muscle élévateur de l’anus (AE) est un muscle important du plancher pelvien, mais il n’est pas considéré comme le muscle le plus puissant de cette région. C’est le muscle pubococcygien (PC) qui est souvent considéré comme le muscle le plus puissant du plancher pelvien. Ce muscle PC s’étend de l’os du pubis à la base de la colonne vertébrale (coccyx) et aide à soutenir la vessie, l’utérus et le rectum. Il joue également un rôle important dans la continence urinaire et fécale.

Cependant, il est important de noter que tous les muscles du plancher pelvien travaillent ensemble pour soutenir les organes pelviens et maintenir la stabilité de la région. Ainsi, la force et la santé globale du plancher pelvien dépendent de la force et de la santé de tous ses muscles, y compris le muscle élévateur de l’anus.

Chez les femmes, le plancher pelvien aide à maintenir la tonicité vaginale. Les muscles du plancher pelvien peuvent se contracter et se détendre volontairement, ce qui peut améliorer la sensation et l’intensité de l’orgasme. Les exercices de renforcement du plancher pelvien, tels que les très connus exercices de Kegel entre autres, peuvent aider à améliorer la fonction sexuelle (par contre, ne faites jamais de stop pipi! C’est juste une fois pour comprendre le mécanisme) bien qu’il y ait bien d’autre façons de faire.

Chez les hommes, le plancher pelvien soutient la prostate, le pénis et les testicules. Les muscles du plancher pelvien peuvent également se contracter et se détendre volontairement, ce qui peut aider à améliorer la fonction érectile et à prévenir l’éjaculation précoce. Les exercices de renforcement du plancher pelvien peuvent également aider à améliorer la fonction sexuelle chez les hommes.

La région située entre l’anus et les organes génitaux, est également une zone érogène importante chez les hommes et les femmes. La stimulation du périnée peut améliorer la sensation et l’intensité de l’orgasme.

Encore un cercle vertueux, quand le périnée chez la femme est tonique, le vagin va améliorer la congruence de la verge et favoriser le plaisir chez les deux partenaires. Par ses contractions musculaires, l’orgasme sera atteint plus facilement.

A retenir: Le plancher pelvien et le périnée sont des parties importantes de l’anatomie sexuelle humaine et jouent un rôle clé dans la fonction sexuelle et la satisfaction.

Comment faire ?

Pour prévenir et traiter ces problèmes, il est important de renforcer et de prendre soin du plancher pelvien et du périnée, en pratiquant des exercices spécifiques, en retrouvant peu à peu une bonne posture s’il y a besoin, en s’occupant également des zones plus éloignées du périnée mais qui ont leur importance. Il faut également prendre en compte les facteurs de risque (grossesse, accouchement, surpoids, constipation, sport excessif etc.).

L’Antigymnastique propose un travail sur le périnée, mais est également un travail postural, par ses connaissances anatomiques dérivées de Françoise Mézières. Si celle-ci n’a pas abordé le sujet spécifiquement, Thérèse Bertherat s’y est beaucoup intéressée.

Grâce à cette connaissance pointue de l’anatomie et de la physiologie et une constante recherche pour approfondir ses connaissances, l’Antigymnastique va également chercher à harmoniser le périnée qui est souvent mou vers le centre et plus tendu sur les bords.

D’autres disciplines, telles que la méthode Pilates, de Gasquet, le yoga, la gymnastique abdominale hypopressive et la rééducation périnéale, reconnaissent et abordent le lien entre la posture et la force du plancher pelvien (périnée). Ces approches peuvent être complémentaires et offrent des outils supplémentaires pour améliorer la posture et la fonction du plancher pelvien.

Je parlerai dans un prochain article du lien avec le diaphragme et la langue. Pensez à vous abonner pour ne pas le rater.

Sources et études intéressantes:

*Thomas Myers a été professeur eu Rolf Institute. Le Rolfing est la technique d’Ida Rolf, basée sur les fascias, dont Thérèse Bertherat s’est intéressée et témoigne dans son 2e livre ” Le courrier du corps“.

https://moodle.umontpellier.fr/pluginfile.php/654022/course/overviewfiles/Anatomie%20fonctionnelle%20du%20plancher.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10711538

https://kinedoc.org/work/kinedoc/d8344832-c898-4505-b768-969f056f64e1.pdf


“Dès 1988, Minaire et al. avaient constaté une augmentation
des fuites urinaires chez les femmes en position d’hyperlordose
lombaire (augmentation des fuites lors de la descente d’une rue en
pente ou lors du port de talons hauts). Au total, chez 56 patientes
âgées de 25 à 70 ans souffrant d’incontinence urinaire d’effort,
ces auteurs ont rapporté une amélioration de 35 à 55 % des
troubles mictionnels après effacement de la courbure lombaire.
En cas d’hyperlordose, la modification de la direction de la résultante des forces de pression abdominales vers la fente vulvaire (et
non plus la région anacoccygienne) exposerait aux troubles de la
statique pelvienne. “
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“Dès 1988, Minaire et al. avaient constaté une augmentation
des fuites urinaires chez les femmes en position d’hyperlordose
lombaire (augmentation des fuites lors de la descente d’une rue en
pente ou lors du port de talons hauts). Au total, chez 56 patientes
âgées de 25 à 70 ans souffrant d’incontinence urinaire d’effort,
ces auteurs ont rapporté une amélioration de 35 à 55 % des
troubles mictionnels après effacement de la courbure lombaire.
En cas d’hyperlordose, la modification de la direction de la résultante des forces de pression abdominales vers la fente vulvaire (et
non plus la région anacoccygienne) exposerait aux troubles de la
statique pelvienne. “
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” Dans la période du
post-partum, l’hyperlordose résiduelle est responsable d’une antéversion résiduelle, qui sur un plancher pelvien hypotonique et éventuellement cicatriciel peut retarder la récupération périnéale. Au moment de la ménopause, apparaît un relâchement des muscles extenseurs du rachis et des muscles de la paroi abdominale, ce qui contribue également à une accentuation de la lordose lombaire et par conséquent à l’antéversion du bassin.
Par ailleurs, certaines activités physiques, associant une position
orthostatique prolongée et une augmentation des contraintes de
pression intra-abdominale exposent plus volontiers au surmenage
du plancher pelvien”